Άθληση και ευεξία-wellness

Γρηγόρης Μπογδάνης,PhD Επίκ. Καθηγητής ΣΕΦΑΑ, Εθνικό & Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών

Ως ευεξία ορίζεται η καλή κατάσταση της υγείας σε συνδυασμό με διάθεση για κίνηση και δραστηριότητα. Στην εποχή μας, η σωματική αδράνεια ευθύνεται για ένα μεγάλο αριθμό προβλημάτων υγείας και συνδέεται με αυξημένη θνητότητα (1, 2). Ένας μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών δείχνει ότι η συστηματική και ανάλογα προσαρμοσμένη φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την ευεξία, μέσω προσαρμογών στο μυοσκελετικό σύστημα, στο μεταβολισμό και στην ψυχολογική κατάσταση (3). Ένα άτομο θεωρείται φυσικά δραστήριο όταν η συνολική ενεργειακή δαπάνη της ημέρας είναι >1.7 – 2 φορές μεγαλύτερη από το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Ο προτεινόμενος στόχος για φυσική δραστηριότητα για παιδιά και εφήβους είναι τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας-έως-έντονης φυσικής δραστηριότητας (Moderate-to-VigorousPhysicalActivity-MVPA) (4, 5), τα οποία δεν είναι απαραίτητο να γίνονται συνεχόμενα, αλλά μπορεί να αθροίζονται σε «επεισόδια» 5-15 λεπτών μέσα στην ημέρα. Η ένταση της άσκησης της MVPA αντιστοιχεί σε καρδιακή συχνότητα μεγαλύτερη του 70% της μέγιστης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο στόχος των 60 λεπτών MVPA δεν επιτυγχάνεται στις περισσότερες προηγμένες χώρες, ενώ όσα παιδιά τον επιτυγχάνουν έχουν μικρότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα (6, 7). Στην Ελλάδα, μελέτες σε μεγάλο αριθμό παιδιών και εφήβων στο πλαίσιο του «Εθνικού Σχεδίου Δράσης για τη Δημόσια Υγεία: Αποτύπωση, πρόληψη και αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας», έδειξαν μεγάλα ποσοστά παχυσαρκίας και μειωμένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Πιο συγκεκριμένα, τα κορίτσια παρουσίασαν μειωμένη φυσική δραστηριότητα σε σύγκριση με τα αγόρια, ιδίως σε μεγαλύτερες ηλικίες (γυμνάσιο vs. Δημοτικό), ενώ μεγάλο ποσοστό παιδιών δεν συμμετείχε καθόλου σε οργανωμένες δραστηριότητες (36% των κοριτσιών και 31% των αγοριών).

Μια μορφή άσκησης η οποία είναι πολύ αποτελεσματική, ευχάριστη και μικρής διάρκειας είναι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ). Αυτή περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης 15 s έως 4 λεπτά, με διαλείμματα πλήρους αποκατάστασης ή ήπιας άσκησης (8–10). Η ΗΙΙΤ βελτιώνει σε σύντομο χρονικό διάστημα την οξειδωτική ικανότητα των μυών, την αερόβια ικανότητα, τη σκληρότητα των αγγείων, καθώς και τον γλυκαιμικό έλεγχο (11–15). Η ΗΙΙΤ μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με στόχο τη βελτίωση της υγείας ακόμα και σε πληθυσμούς ασθενών (16). Σε παιδικούς και εφηβικούς πληθυσμούς, η ΗΙΙΤ βελτιώνει το γλυκαιμικό έλεγχο (επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στην ηρεμία και μετά από γεύμα), μειώνει τη συνολική χοληστερόλη, την LDL και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την HDL, μειώνει την αρτηριακή πίεση, τους παράγοντες φλεγμονής και το σωματικό λίπος (17–20). Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι η ΗΙΙΤ επιδρά στην όρεξη, μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό μετά από αυτό τον τύπο άσκησης, σε αντίθεση με τη συνεχόμενη άσκηση μεγάλης διάρκειας (21). Τέλος, η ΗΙΙΤ είναι πιο ευχάριστη από τη συνεχόμενη άσκηση, με αποτέλεσμα την αυξημένη πιθανότητα να ακολουθηθεί ως τρόπος συστηματικής άσκησης (22). Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι, εκτός από την επίδραση στο μεταβολισμό και στο μυοσκελετικό σύστημα, η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την αυτοπεποίθηση και μειώνει την κατάθλιψη σε παιδιά σχολικής ηλικίας (23, 24). Συμπερασματικά, η συστηματική φυσική δραστηριότητα συμβάλλει σημαντικά στην ευεξία παιδιών και εφήβων, αλλά θα πρέπει να βρεθούν τρόποι να ενσωματωθεί στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. EkelundU, WardHA, NoratT, etal. Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). Am J Clin Nutr 2015;101(3):613–21.

2. Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med 2009;43(1):1–2.

3. Janssen I, LeBlanc AG. Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act 2010;7(1):40.

4. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59.

5. ACSM. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

6. Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, et al. Global physical activity levels: Surveillance progress, pitfalls, and prospects. Lancet 2012;380(9838):247–57.

7. Katzmarzyk PT. Physical Activity and Obesity in Pediatric Exercise Science. Pediatr Exerc Sci 2015;27(4):429–30.

8. Bogdanis GC. Effects of physical activity and inactivity on muscle fatigue. Front Physiol 2012;3:142.

9. Bogdanis GCC, Nevill MEE, Boobis LHH, Lakomy HKAK. Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. J Appl Physiol 1996;80(3):876–84.

10. Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab 2014;39(3):409–12.

11. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, et al. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol 2005;98(6):1985–90.

12. Gibala MJ. High-intensity Interval Training: A Time-efficient Strategy for Health Promotion? Curr Sport Med Reports (American Coll Sport Med 2007;

13. Hawley JA, Gibala MJ. What’s new since Hippocrates? Preventing type 2 diabetes by physical exercise and diet. Diabetologia 2012;55(3):535–9.

14. Little JP, Gillen JB, Percival ME, et al. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol 2011;111(6):1554–60.

15. Gibala MJ, Hawley JA. Sprinting Toward Fitness. Cell Metab 2017;25(5):988–90.

16. Bond B, Weston KL, Williams CA, Barker AR. Perspectives on high-intensity interval exercise for health promotion in children and adolescents. Open access J Sport Med 2017;8:243–65.

17. Eddolls WTB, McNarry MA, Stratton G, Winn CON, Mackintosh KA. High-Intensity Interval Training Interventions in Children and Adolescents: A Systematic Review. Sport Med 2017;47(11):2363–74.

18. Cooper SB, Dring KJ, Nevill ME. High-Intensity Intermittent Exercise: Effect on Young People’s Cardiometabolic Health and Cognition. Curr Sports Med Rep [date unknown];15(4):245–51.

19. Tolfrey K, Thackray AE, Barrett LA. Acute exercise and postprandial lipemia in young people. Pediatr Exerc Sci2014;26(2):127–37.

20. Thackray AE, Barrett LA, Tolfrey K. High-Intensity Running and Energy Restriction Reduce Postprandial Lipemia in Girls. Med Sci Sport Exerc 2016;48(3):402–11.

21. Morris A, Cramb R, Dodd-Reynolds CJ. Food intake and appetite following school-based high-intensity interval training in 9-11-year-old children. J Sports Sci 2018;36(3):286–92.

22. Bartlett JD, Close GL, MacLaren DPM, Gregson W, Drust B, Morton JP. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. J Sports Sci 2011;29(6):547–53.

23. Das JK, Salam RA, Lassi ZS, et al. Interventions for Adolescent Mental Health: An Overview of Systematic Reviews. J Adolesc Heal 2016;59(4):S49–60.

24. Martin A, Booth JN, Laird Y, Sproule J, Reilly JJ, Saunders DH. Physical activity, diet and other behavioural interventions for improving cognition and school achievement in children and adolescents with obesity or overweight. Cochrane Database Syst Rev 2018;1:CD009728.